Cybex 16140 Free Weight Weight Tree - Handbuch (Seite 10)

Bedienungsanleitung für Cybex
10
Training
Vorgesehene Verwendung
Dieses Gerät ist für die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness vorgesehen. Für
kommerzielle Nutzung.
Vor dem Training
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um
sicherzustellen, dass Sie gesundheitlich fit sind. Beginnen Sie stets mit einem Aufwärmtraining. Es
wird empfohlen, zunächst ein 5- bis 10-minütiges Cardio-Aufwärmtraining, gefolgt von langsamem
Strecken (kein Springen), durchzuführen. Fahren Sie mit einem leichteren Set (50 % der normalen
geplanten Übungen) fort. Beginnen Sie Ihr Programm konservativ. Wählen Sie in den ersten Wochen
Gewichte, die Sie leicht anheben können. Durchlaufen Sie den gesamten Bewegungsbereich, außer
wenn Sie verletzt sind. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen persönlichen Trainer. Kennen Sie
die Fachbegriffe? Eine „Wiederholung“ ist als das komplette Durchlaufen einer Übung zurück zur
Ausgangsstellung definiert. Ein „Set“ ist eine kontinuierliche Abfolge von Wiederholungen, gewöhnlich
zwischen 6 und 15.
Während des Trainings
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Set durchführen, ist von Ihrem Trainingsziel
abhängig. Um Muskelaufbau und -kraft zu fördern, führen Sie weniger Wiederholungen (6-8) mit
schwererem Gewicht durch. Um Ihre Kondition zu erhöhen, führen Sie mehr Wiederholungen (12-
15) mit leichterem Gewicht durch. „Mogeln“ Sie nicht, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen,
das Gewicht springen lassen oder Ihre Haltung verändern. Obwohl Sie damit ein höheres Gewicht
heben können, ist dies gefährlich und weniger effektiv. Legen Sie zwischen den Sets eine Atempause
ein und fahren Sie dann mit den Wiederholungen fort. Beim „Kreistraining“ fahren Sie schnell mit der
nächsten Übung fort; wenn Sie mehrere Sets einer Übung durchführen, legen Sie vor dem nächsten
Set 45 bis 90 Sekunden Pause ein. Gehen Sie langsamer vor, bis Sie drei Sets pro Übung schaffen.
Wenn Sie die gewünschten Wiederholungen und Sets für eine Übung durchführen können, erhöhen
Sie das Gewicht um eine halbe oder volle Platte.
Aufbau des Trainings
Kreistraining ist eine gute Startmöglichkeit für Anfänger. Dabei führen Sie ein Set pro Übung durch
und fahren dann mit der nächsten Übung fort, wobei zwischen den Sets nur eine kurze Pause
eingelegt wird (um Ihre Herz- und Atemfrequenz beizubehalten), bis Sie einen ausgewogenen
„Kreislauf“ von 8 bis 10 Übungen für Ihren gesamten Körper absolvieren. Wiederholen Sie
anschließend den Kreis. Nach mehreren Wochen können Sie Ihr Training auf Wunsch auf mehrere
Sets (3 hintereinander) pro Übung erhöhen. Trainieren Sie für beide dieser den gesamten Körper
jeden zweiten Tag bis zu dreimal pro Woche. Hinweis: Um optimalen/s Muskelaufbau und -toning zu
ermöglichen, sind ein voller Ruhetag sowie ordnungsgemäße Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme
erforderlich. Als Alternative können Sie eine Körperhälfte (z. B. den Oberkörper) an einem Tag und
die andere Hälfte (z. B. den Unterkörper) am darauffolgenden Tag trainieren. Schließen Sie das
Training mit einer Abkühlphase ab, die hinsichtlich der Übungen und Dauer der Aufwärmphase
ähnelt.