Crivit 10.3kg Dumbbell Set - Handbuch (Seite 15)

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mit einer kalorienbewussten Diät helfen, Gewicht ab-
zubauen.
Für den Fettabbau und Zuwachs an Kraftausdauer
eignet sich ein Training mit etwa 40% bis 60% der
Maximalkraftbelastung (das bedeutet mit kleineren
Gewichten) und hohen Wiederholungszahlen (bei-
spielsweise 20 – 25). Die Muskelmasse und die Maxi-
malkraft werden dagegen mit einem Training mit sehr
hohen Gewichten und geringen Wiederholungszahlen
(beispielsweise 6 – 10) gesteigert.
Wie bei jedem Training ist auch bei dem Hanteltraining
die Regelmäßigkeit wichtig. Die Muskulatur benötigt
jedoch in der Regeln zwischen den Trainingseinheiten
einen Tag Ruhe, so dass idealerweise zwei oder drei
Mal pro Woche trainiert werden sollte. Für den Erhalt
eines Trainingszustands kann dagegen auch ein Mal
pro Woche ausreichen.
Jede der nachfolgend dargestellten Übungen sollte mit
ein bis drei Sätzen (das heißt 6 – 25 Wiederholungen)
durchgeführt werden. Zu Beginn können Sie für die
Einschätzung des eigenen Ausgangsniveaus prüfen,
welches Gewicht Sie mit mindestens 15 Wiederholun-
gen bewegen können. dies könnte für den Beginn des
Trainings Ihr Ausgangsgewicht sein. Arbeiten Sie an-
fangs je nach Trainingsziel mit zwölf bis 15 Wiederho-
lungen oder mit 20 – 25. Nach einigen Wochen hat
sich die inter- und die intramuskuläre Koordination
bereits verbessert und die Muskulatur hat sich an das
Training gewöhnt. Nun können Sie erneut je nach Trai-
ningsziel das Gewicht erhöhen und/oder die Wieder-
holungszahl anpassen.
Achten Sie während des Trainings zu jeder Zeit auf
eine ausreichende Körperspannung. Heben Sie Brust
an, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie das Gesäß
an, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie
leicht und halten Sie die Handgelenke gerade. Trainie-
ren Sie immer langsam und gleichmäßig (im Gegen-
satz zu ruckartig) und atmen Sie bewusst in einer An-
spannungsphase aus sowie während der Entlastung
ein.
Tragen Sie zudem zu jedem Training die passende
Kleidung und das richtige Schuhwerk. Halten Sie zu
jedem Zeitpunkt kleine Kinder von dem Gerät fern, vor
allem während der Benutzung.
Jede Trainingseinheit sollte aus den folgenden drei
Teilen bestehen:
1. Aufwärmen („Warm Up“)
2. Ausdauer-/Cardiotraining und / oder Krafttrai-
ning
3. Cool Down & Nachdehnen
Das Aufwärmen („Warm Up“)
Ihr Training sollte immer mit einen Warm Up beginnen.
Je anstrengender die anschließende Trainingseinheit
ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein Warm Up
bereitet den Körper auf die Belastung vor, regt das
Herz-Kreislauf-System an und schont Bänder, Sehnen
und Gelenke vor Verletzungen. Es hilft auch, das Risiko
von Krämpfen und Muskelverletzungen zu verringern.
Das Training
Der Beginn eines Ausdauertrainings (wegen der positi-
ven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System häu-
fig auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training genannt)
ist der erste Schritt im Kampf gegen Zivilisationskrank-
heiten und körperliche Beschwerden insbesondere bei
fortschreitendem Lebensalter. Ausdauertraining hat
allerdings nicht nur positive Auswirkungen auf das
Herz-Kreislauf-System sondern ebenfalls auf einige der
größeren Muskelgruppen in unserem Körper. Es ist
jedoch nicht zu verwechseln mit typischem Kraft- oder
Muskeltraining, das andere Ziele verfolgt.
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up
durchgeführt werden sollte, sollte nach einer Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die Ent-
spannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur des
Körpers wieder herunter und verdeutlicht den Wechsel
von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter ande-
rem Muskelkater vor, da möglicherweise entstandene
Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-
nen.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangs-
länge und verhindert so Muskelverkürzungen. Je an-
strengender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Trai-
ning beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Deh-
nung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die