Übungen, Vorgesehene verwendung – Cybex 19060 Big Iron Combo Rack Benutzerhandbuch
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Cybex 19060/19070 Combo Rack Owner’s Manual
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Übungen
Vorgesehene Verwendung
Dieses Gerät ist für die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness vorgesehen. Für
kommerzielle Nutzung.
Vor dem Training
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um
sicherzustellen, dass Sie gesundheitlich fit sind. Beginnen Sie stets mit einem Aufwärmtraining. Es
wird empfohlen, zunächst ein 5- bis 10-minütiges Cardio-Aufwärmtraining, gefolgt von langsamem
Strecken (kein Springen), durchzuführen. Fahren Sie mit einem leichteren Set (50 % der normalen
geplanten Übungen) fort. Beginnen Sie Ihr Programm konservativ. Wählen Sie in den ersten Wochen
Gewichte, die Sie leicht anheben können. Durchlaufen Sie den gesamten Bewegungsbereich, außer
wenn Sie verletzt sind. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen persönlichen Trainer. Kennen Sie
die Fachbegriffe? Eine „Wiederholung“ ist als das komplette Durchlaufen einer Übung zurück zur
Ausgangsstellung definiert. Ein „Set“ ist eine kontinuierliche Abfolge von Wiederholungen, gewöhnlich
zwischen
6 und 15.
Während des Trainings
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Set durchführen, ist von Ihrem Trainingsziel
abhängig. Um Muskelaufbau und -kraft zu fördern, führen Sie weniger Wiederholungen (6-8) mit
schwererem Gewicht durch. Um Ihre Kondition zu erhöhen, führen Sie mehr Wiederholungen (12-
15) mit leichterem Gewicht durch. „Mogeln“ Sie nicht, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen,
das Gewicht springen lassen oder Ihre Haltung verändern. Obwohl Sie damit ein höheres Gewicht
heben können, ist dies gefährlich und weniger effektiv. Legen Sie zwischen den Sets eine Atempause
ein und fahren Sie dann mit den Wiederholungen fort. Beim „Kreistraining“ fahren Sie schnell mit der
nächsten Übung fort; wenn Sie mehrere Sets einer Übung durchführen, legen Sie vor dem nächsten
Set 45 bis 90 Sekunden Pause ein. Gehen Sie langsamer vor, bis Sie drei Sets pro Übung schaffen.
Wenn Sie die gewünschten Wiederholungen und Sets für eine Übung durchführen können, erhöhen
Sie das Gewicht um eine halbe oder volle Platte.