Crivit FM-1978 - Handbuch

E
B A
F
C
G
D
H
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt.
Aufwärmen (Abb. A)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und laufen Sie locker auf der
Stelle.
2. Heben Sie abwechselnd die Arme nach oben.
Zum Aufwärmen reichen ca. 3-5 Minuten. Sie sollten dabei
nicht außer Atem geraten.
Oberschenkel, Gesäß- und
Rückenmuskulatur (Abb. B)
1. Stellen Sie sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf
den Artikel.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie
die Hände zusammen, dass die Handrücken nach außen
zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken
bis Sie einen rechten Winkel der Knie erreichen. Nehmen Sie
Ihre ausgestreckten Arme mit und halten Sie dabei Ihren
Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung.
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur
(Abb. C)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und machen Sie mit einem Bein
einen großen Ausfallschritt nach vorne.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie
die Hände zusammen, dass die Handrücken nach außen
zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis
sich das hintere Kniegelenk ca. 10 cm über dem Boden
befindet. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten Arme mit und halten
Sie dabei Ihren Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und setzen Sie dann
das andere Bein nach vorne.
Bauchmuskulatur (Abb. D)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie
die Arme hinter dem Nacken als Stütze an.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße mit der
Ferse auf den Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
3. Heben Sie den Oberkörper langsam und ohne Schwung
einige Zentimeter nach oben. Achten Sie darauf, dass der
Nacken gerade bleibt und Sie Ihren Blick zur Decke halten.
4. Senken Sie langsam wieder Ihren Oberkörper und
wiederholen Sie die Übung einige Male.
Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur
(Abb. E)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie
Ihre Beine an. Stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den
Boden und ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
2. Legen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und heben Sie Ihr
Hüftgelenk langsam soweit wie es geht nach oben.
3. Halten Sie für einen Moment die Position und senken Sie dann
langsam Ihr Hüftgelenk ab.
4. Wiederholen Sie die Übung und machen Sie dabei langsame
Bewegungen.
Rückenmuskulatur und Ganzkörper-
spannung (Abb. F)
1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Artikel. Die Hände
liegen schulterbreit auseinander, Ellenbogen zeigen nach
außen und die Finger sollten dabei leicht nach innen zeigen.
2. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein
ausgestreckt, schulterhoch nach oben.
3. Halten Sie dabei Ihren Rücken, Nacken und Hinterkopf in
einer Linie. Strecken Sie sich und halten Sie für einen Moment
die Position.
4. Senken Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Rückenmuskulatur (Abb. G)
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel. Legen Sie sich
ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Bauch, um ein
Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Winkeln Sie Ihre Arme wie ein „U“ am Kopf an und spannen
Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
3. Heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf ein paar
Zentimeter vom Boden und halten Sie die Position. Achten Sie
darauf, dass der Kopf gerade zur Wirbelsäule bleibt.
4. Senken Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf und
wiederholen Sie die Übung.
Entspannung (Abb. H)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße auf den
Artikel. Legen Sie die Arme, angewinkelt, seitlich neben Ihren
Kopf.
3. Drehen Sie beide Knie nach rechts zum Boden. Drehen Sie
das Becken dabei mit. Die Schultern bleiben auf dem Boden
liegen.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und drehen Sie
dann beide Knie zur anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung langsam.
Suggestions d‘exercices
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices.
Échauffement (fig. A)
1. Placez-vous sur l‘article et sautez doucement sur place.
2. Levez les bras l’un après l’autre. 3 à 5 minutes suffisent pour
s‘échauffer. Vous ne devez pas être à bout de souffle.
Cuisses, fessiers et muscles du dos (fig. B)
1. Placez-vous sur l‘article, les jambes légèrement fléchies et
écartées de la largeur des épaules.
2. Levez les bras vers l‘avant, à hauteur des épaules, et joignez
les mains de sorte que le dessus des mains soit dirigé vers
l‘extérieur.
3. Pliez les deux jambes en même temps jusqu‘à ce que les
genoux forment un angle droit. Les bras accompagnent le
mouvement tout en restant tendus. Gardez le dos droit.
4. Maintenez la position un instant et revenez lentement en
position de départ.
5. Répétez l‘exercice.
Cuisses et fessiers (fig. C)
1. Placez-vous sur l‘article et faites une fente avant en pliant une
jambe devant.
2. Levez les bras vers l‘avant, à hauteur des épaules, et joignez
les mains de sorte que le dessus des mains soit dirigé vers
l‘extérieur.
3. Pliez les deux jambes en même temps jusqu‘à ce que le genou
arrière se situe à 10 cm au-dessus du sol. Les bras accompag-
nent le mouvement tout en restant tendus. Gardez le dos droit.
4. Maintenez la position un instant et revenez lentement en
position de départ.
5. Répétez l‘exercice plusieurs fois, puis placez l‘autre jambe
devant.
Abdominaux (fig. D)
1. Allongez-vous avec le dos sur l‘article et pliez les bras derrière
la nuque en appui.
2. Pliez les jambes et placez vos pieds avec les talons sur le sol.
Orientez les pointes des pieds vers le haut.
3. Soulevez le buste de quelques centimètres, lentement et sans
élan. Veillez à ce que la nuque reste droite et à maintenir votre
regard vers le plafond.
4. Redescendez lentement votre buste et répétez l‘exercice
quelques fois.
Muscles du dos, des jambes et fessiers
(fig. E)
1. Allongez-vous avec le dos sur l‘article et pliez les jambes.
Placez vos pieds avec les talons sur le sol et orientez la pointe
des pieds vers le haut.
2. Collez vos bras contre votre corps et soulevez lentement vos
hanches au maximum.
3. Maintenez la position un instant et redescendez lentement les
hanches.
4. Répétez l‘exercice en faisant des mouvements lents.
Muscles du dos et tension de tout le corps
(fig. F)
1. Placez-vous à quatre pattes sur l‘article. Les mains sont écar-
tées de la largeur des épaules, les coudes pointent vers l‘ex-
térieur et les doigts doivent légèrement pointer vers l‘intérieur.
2. Tendez un bras et la jambe située du même côté, à hauteur
des épaules.
3. Gardez votre dos, votre nuque et l‘arrière de votre tête
rectilignes. Étirez votre corps et maintenez la position pendant
un instant.
4. Redescendez le bras et la jambe en position initiale et répétez
l‘exercice avec l‘autre côté.
Muscles du dos (fig. G)
1. Allongez-vous avec le ventre sur l‘article. Placez une serviette
enroulée sous votre ventre pour éviter la cambrure.
2. Pliez les bras en « U » de chaque côté de la tête et contractez
les abdominaux et les fessiers.
3. Soulevez vos jambes, vos bras, vos épaules et votre tête de
quelques centimètres au-dessus du sol et maintenez la position.
Veillez à ce que votre tête reste dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
4. Redescendez vos jambes, vos bras, vos épaules et votre tête et
répétez l‘exercice.
Relaxation (fig. H)
1. Allongez-vous avec le dos sur l‘article.
2. Pliez les jambes et placez vos pieds sur l‘article. Placez vos
bras, pliés, de chaque côté de votre tête.
3. Tournez les deux genoux vers la droite en direction du sol.
Tournez le bassin en même temps. Les épaules restent collées
au sol.
4. Maintenez la position pendant un instant et tournez ensuite les
deux jambes de l‘autre côté.
5. Répétez l‘exercice lentement.
Suggested exercises
Some of the many possible exercises are shown below.
Warm up (fig. A)
1. Stand on the article and run gently on the spot.
2. Lift your arms up, alternating sides. Warming up for three to
five minutes is sufficient. You should not get out of breath.
Thighs, buttocks, and back muscles (fig. B)
1. Stand on the article with your legs shoulder-width apart and
your knees slightly bent.
2. Lift your arms forwards to shoulder height and place your
hands together with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until your knees are
at a right angle. Move your extended arms with your body
and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the
starting position.
5. Repeat the exercise.
Thigh and buttock muscles (fig. C)
1. Stand on the article and take a large lunge step forwards with
one leg.
2. Raise your arms forwards to shoulder height and place your
hands together with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until the back knee
is approximately 10 cm above the ground. Move your
extended arms with your body and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the
starting position.
5. Repeat the exercise several times and then step forwards with
the other leg.
Stomach muscles (fig. D)
1. Lie on the article on your back and rest your arms behind your
neck as a support.
2. Bend your legs and place your heels on the floor. Pull your
toes upwards.
3. Lift your upper body by several centimetres slowly and without
force. Make sure that your neck stays straight and you are
looking up at the ceiling.
4. Slowly lower your upper body again and repeat the exercise
several times.
Back, buttock, and leg muscles (fig. E)
1. Lie on the article on your back and bend your legs. Place your
heels on the floor and pull your toes upwards.
2. Place your arms close to your sides and lift your hips slowly as
far upwards as possible.
3. Hold this position for a moment and then slowly lower your
hips again.
4. Repeat the exercise, moving slowly.
Back muscles and whole body tension
(fig. F)
1. Get down on all fours on the article. Place your hands
shoulder-width apart with your elbows facing outwards and
your fingers facing slightly inwards.
2. Lift one arm and the opposite leg and extend them upwards at
shoulder height.
3. Keep your back, neck, and the back of your head in a straight
line. Extend your body and hold this position for a moment.
4. Lower your arm and leg back to the starting position and
repeat the exercise on the other side.
Back muscles (fig. G)
1. Lie on the article on your stomach. Place a rolled-up towel
under your stomach to stop a hollow back occurring.
2. Bend your arms to your head in a u-shape and tense your
stomach and buttocks.
3. Lift your legs, arms, shoulders, and head a few centimetres
from the ground and hold this position. Ensure that your head
is in a straight line with your spine.
4. Lower your legs, arms, shoulders, and head back down and
repeat the exercise.
Relaxation (fig. H)
1. Lie on the article on your back.
2. Bend your legs and place your feet on the article. Place your
arms, slightly bent, next to your head.
3. Turn both knees to the ground on the right. Rotate your pelvis
at the same time. Your shoulders should remain on the ground.
4. Stay in this position for a moment and then turn both knees to
the other side.
5. Repeat the exercise slowly.
Proposte per gli esercizi
Di seguito vi indichiamo solo alcuni di molti esercizi.
Riscaldamento (imm. A)
1. Mettersi in piedi sull’articolo e correre sul posto in modo
sciolto.
2. Sollevare le braccia in modo alternato. Per riscaldarsi bastano
circa 3-5 minuti. Non si deve sforzarsi fino ad ansimare.
Muscolatura di cosce, sedere e schiena
(imm. B)
1. Mettersi in piedi sull’articolo, con i piedi alla stessa larghezza
delle spalle e con gambe leggermente piegate.
2. Sollevare in avanti le braccia fino all’altezza delle spalle, e
congiungere le mani, i dorsi sono rivolti verso l’esterno.
3. Piegare contemporaneamente entrambe le gambe flettendo le
ginocchia, fino a quando esse formano un angolo retto.
Seguire il movimento con le braccia tese e tenere la schiena
dritta.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare
lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripetere l’esercizio.
Muscolatura di cosce e sedere (imm. C)
1. Mettersi in piedi sull’articolo e fare un ampio passo in avanti in
avanti con una gamba, come per simulare una caduta.
2. Sollevare le braccia verso avanti fino all’altezza delle spalle e
unire le mani, in modo che i dorsi siano rivolti verso l’esterno.
3. Piegare entrambe le gambe contemporaneamente flettendo le
ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore si viene a
trovare a circa 10 cm dal pavimento. Seguire il movimento con
il braccio teso e tenere la schiena dritta.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare
lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripetere più volte l’esercizio e portare avanti l’altra gamba.
Muscolatura addominale (imm. D)
1. Distendersi sulla schiena sull’articolo e piegare le braccia
dietro la nuca come sostegno.
2. Piegare le gambe e mettere i piedi con i talloni appoggiati al
pavimento. Dirigere le punte dei piedi verso l’alto.
3. Sollevare lentamente il busto di alcuni centimetri dal
pavimento, senza prendere slancio. Assicurarsi che la nuca
rimanga dritta e lo sguardo rimanga orientato verso il soffitto.
4. Riabbassare il busto e ripetere alcune volte l’esercizio.
Muscolatura di schiena, sedere e gambe
(imm. E)
1. Distendersi sulla schiena sull’articolo e piegare le gambe.
Mettere i piedi con i talloni appoggiati al pavimento e dirigere
le punte dei piedi verso l’alto.
2. Tenere le braccia appoggiate strettamente al corpo e
sollevare le anche lentamente e il più possibile.
3. Mantenere la posizione per qualche istante e riabbassare
lentamente le anche.
4. Ripetere l’esercizio con movimenti lenti.
Muscolatura della schiena e tensione
dell’intero corpo (imm. F)
1. Mettersi a quattro gambe sull’articolo. Le mani sono allargate,
alla distanza delle spalle, i gomiti sono rivolti verso l’esterno e
le dita leggermente rivolte verso l’interno.
2. Sollevare un braccio e la gamba opposta, fino all’altezza
delle spalle.
3. Svolgere l’esercizio mantenendo in linea la schiena, la parte
posteriore del collo e la nuca. Distendersi e mantenere la
posizione per qualche istante.
4. Riportare il braccio e la gamba alla posizione di partenza e
ripetere l’esercizio con l’altro lato.
Muscolatura della schiena (imm. G)
1. Distendersi con la pancia sull’articolo. Mettere un
asciugamano arrotolato sotto alla pancia per evitare di
inarcare la schiena.
2. Piegare le braccia come una “U” sulla testa e tendere la
muscolatura addominale e dei glutei.
3. Sollevare gambe, braccia, spalle e testa di qualche centimetro
dal pavimento e mantenere la posizione. Fare attenzione a
tenere la testa dritta rispetto alla colonna vertebrale.
4. Abbassare gambe, braccia, spalle e testa e ripetere
l’esercizio.
Rilassamento (imm. H)
1. Distendersi con la schiena sull’articolo.
2. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sull’articolo.
Appoggiare le braccia, piegate, lateralmente accanto alla
testa.
3. Girare entrambe le ginocchia a destra verso il pavimento.
Girare anche il bacino. Le spalle rimangono appoggiate al
pavimento.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e girare
entrambe le ginocchia verso l’altro lato.
5. Ripetere lentamente l’esercizio.