Crivit FM-1978 - Handbuch

Sugerencias de ejercicios
A continuación se describen algunos de los muchos ejercicios que se pueden
realizar.
Ejercicios de precalentamiento (Imagen A)
1. Colóquese encima del artículo y corra de forma relajada, sin abandonar
su posición.
2. Mueva de forma alterna los brazos hacia arriba. Como ejercicio de pre-
calentamiento son suficientes de 3 a 5 minutos. No se quede sin aliento
mientras los hace.
Muslo y músculos glúteo y de la espalda (Imagen B)
1. Colóquese sobre el artículo, con los pies de forma que queden en línea
recta con los hombros y las piernas ligeramente dobladas.
2. Suba los brazos por delante hasta la altura de los hombros y junte las
manos de forma que el dorso de éstas miren hacia fuera.
3. Doble ambas piernas a la vez hasta que las rodillas formen un ángulo
recto. Desplace a la vez los brazos estirados y mantenga la espalda
recta.
4. Mantenga un momento la posición y vuelva luego lentamente a la
posición inicial.
5. Repita el ejercicio.
Piernas y músculo glúteo (Imagen C)
1. Colóquese sobre el artículo y dé un paso grande hacia delante con una
sola pierna.
2. Suba los brazos por delante hasta la altura de los hombros y junte las
manos de forma que el dorso de éstas miren hacia fuera.
3. Doble ambas piernas a la vez hasta que la rodilla que queda atrás esté
a unos 10 cm por encima del suelo. Desplace a la vez los brazos
estirados y mantenga la espalda recta.
4. Mantenga un momento la posición y vuelva luego lentamente a la
posición inicial.
5. Repita varias veces el ejercicio y alterne colocando la otra pierna
delante.
Músculos abdominales (Imagen D)
1. Estírese sobre el artículo con la espalda sobre él y ponga ambos brazos
en la nuca para apoyarse.
2. Doble las piernas y coloque los pies con el talón en el suelo. Los dedos
de los pies tienen que mirar hacia arriba.
3. Levante lentamente el torso unos centímetros, sin darse impulso. Tenga
cuidado de que la nuca se mantenga recta y la mirada hacia el techo.
4. Descienda ahora lentamente el torso y repita varias veces el ejercicio.
Músculos de la espalda, de las piernas y glúteo
(Imagen E)
1. Estírese sobre el artículo con la espalda sobre él y doble las piernas.
Coloque los pies con los talones en el suelo y con los dedos de los pies
mirando hacia arriba.
2. Coloque los brazos muy cerca del cuerpo y levante lentamente las
caderas todo lo que pueda.
3. Mantenga un momento esta posición y descienda luego lentamente la
cadera.
4. Repita este ejercicio y haga los movimientos lentamente.
Músculos de la espalda y puesta en tensión de todo el
cuerpo (Imagen F)
1. Póngase a gatas sobre el artículo. Las manos quedan en línea recta con
los hombros. Los codos miran hacia fuera y los dedos ligeramente hacia
dentro.
2. Levante un brazo y estire la pierna del lado opuesto hasta la altura del
hombro.
3. Mantenga en horizontal la espalda, la nuca y el cogote. Estírese y
mantenga la posición durante un momento.
4. Baje el brazo y la pierna y colóquelos en la posición inicial. Repita el
ejercicio con el otro lado.
Músculos de la espalda (Imagen G)
1. Estírese sobre el artículo con el abdomen sobre él. Coloque una toalla
enrollada por debajo del abdomen para evitar una postura de lordosis.
2. Doble los brazos y colóquelos en forma de „U“ en la cabeza, y tense los
músculos abdominales y glúteo.
3. Levante unos centímetros del suelo las piernas, brazos, hombros y
cabeza y mantenga la posición. Tenga cuidado de que la cabeza forme
una línea con la columna vertebral.
4. Baje las piernas, brazos, hombros y cabeza y repita el ejercicio.
Relajación (Imagen H)
1. Estírese sobre el artículo con la espalda sobre él.
2. Doble las piernas y coloque los pies sobre el artículo. Coloque los
brazos lateralmente y en ángulo, al lado de la cabeza.
3. Doble ambas rodillas hacia la derecha en dirección al suelo. Gire la
pelvis también. Los hombros se mantienen en el suelo.
4. Manténgase un momento en esta posición y gire ambas rodillas hacia el
otro lado.
5. Repita lentamente el ejercicio.
Proposte per gli esercizi
Di seguito vi indichiamo solo alcuni di molti esercizi.
Riscaldamento (imm. A)
1. Mettersi in piedi sull’articolo e correre sul posto in modo sciolto.
2. Sollevare le braccia in modo alternato. Per riscaldarsi bastano circa
3-5 minuti. Non si deve sforzarsi fino ad ansimare.
Muscolatura di cosce, sedere e schiena (imm. B)
1. Mettersi in piedi sull’articolo, con i piedi alla stessa larghezza delle
spalle e con gambe leggermente piegate.
2. Sollevare in avanti le braccia fino all’altezza delle spalle, e congiungere
le mani, i dorsi sono rivolti verso l’esterno.
3. Piegare contemporaneamente entrambe le gambe flettendo le ginocchia,
fino a quando esse formano un angolo retto.
Seguire il movimento con le braccia tese e tenere la schiena dritta.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare lentamente
alla posizione di partenza.
5. Ripetere l’esercizio.
Muscolatura di cosce e sedere (imm. C)
1. Mettersi in piedi sull’articolo e fare un ampio passo in avanti in avanti
con una gamba, come per simulare una caduta.
2. Sollevare le braccia verso avanti fino all’altezza delle spalle e unire le
mani, in modo che i dorsi siano rivolti verso l’esterno.
3. Piegare entrambe le gambe contemporaneamente flettendo le ginocchia
fino a quando il ginocchio posteriore si viene a trovare a circa 10 cm
dal pavimento. Seguire il movimento con il braccio teso e tenere la
schiena dritta.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare lentamente
alla posizione di partenza.
5. Ripetere più volte l’esercizio e portare avanti l’altra gamba.
Muscolatura addominale (imm. D)
1. Distendersi sulla schiena sull’articolo e piegare le braccia dietro la nuca
come sostegno.
2. Piegare le gambe e mettere i piedi con i talloni appoggiati al pavimento.
Dirigere le punte dei piedi verso l’alto.
3. Sollevare lentamente il busto di alcuni centimetri dal pavimento, senza
prendere slancio. Assicurarsi che la nuca rimanga dritta e lo sguardo
rimanga orientato verso il soffitto.
4. Riabbassare il busto e ripetere alcune volte l’esercizio.
Muscolatura di schiena, sedere e gambe (imm. E)
1. Distendersi sulla schiena sull’articolo e piegare le gambe. Mettere i piedi
con i talloni appoggiati al pavimento e dirigere le punte dei piedi verso
l’alto.
2. Tenere le braccia appoggiate strettamente al corpo e sollevare le anche
lentamente e il più possibile.
3. Mantenere la posizione per qualche istante e riabbassare lentamente le
anche.
4. Ripetere l’esercizio con movimenti lenti.
Muscolatura della schiena e tensione dell’intero corpo
(imm. F)
1. Mettersi a quattro gambe sull’articolo. Le mani sono allargate, alla
distanza delle spalle, i gomiti sono rivolti verso l’esterno e le dita
leggermente rivolte verso l’interno.
2. Sollevare un braccio e la gamba opposta, fino all’altezza delle spalle.
3. Svolgere l’esercizio mantenendo in linea la schiena, la parte posteriore
del collo e la nuca. Distendersi e mantenere la posizione per qualche
istante.
4. Riportare il braccio e la gamba alla posizione di partenza e ripetere
l’esercizio con l’altro lato.
Muscolatura della schiena (imm. G)
1. Distendersi con la pancia sull’articolo. Mettere un asciugamano
arrotolato sotto alla pancia per evitare di inarcare la schiena.
2. Piegare le braccia come una “U” sulla testa e tendere la muscolatura
addominale e dei glutei.
3. Sollevare gambe, braccia, spalle e testa di qualche centimetro dal
pavimento e mantenere la posizione. Fare attenzione a tenere la testa
dritta rispetto alla colonna vertebrale.
4. Abbassare gambe, braccia, spalle e testa e ripetere l’esercizio.
Rilassamento (imm. H)
1. Distendersi con la schiena sull’articolo.
2. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sull’articolo. Appoggiare le
braccia, piegate, lateralmente accanto alla testa.
3. Girare entrambe le ginocchia a destra verso il pavimento. Girare anche
il bacino. Le spalle rimangono appoggiate al pavimento.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e girare entrambe le
ginocchia verso l’altro lato.
5. Ripetere lentamente l’esercizio.
Sugestões de exercícios
Em seguida são apresentados alguns exercícios.
Aquecimento (Fig. A)
1. Coloque-se em cima do artigo e corra descontraidamente sem sair do
lugar.
2. Levante alternadamente os braços. Para aquecer, bastam cerca de 3-5
minutos. Durante o aquecimento não deverá sentir dificuldade em
respirar.
Coxas, glúteos e costas (Fig. B)
1. Posicione-se com as pernas afastadas à largura dos ombros e
ligeiramente fletidas.
2. Levante os braços atй а altura dos ombros e junte as mãos, de forma
que as costas das mãos fiquem viradas para fora.
3. Dobre as duas pernas ao mesmo tempo até o joelho formar um ângulo
reto. Acompanhe o movimento com os braços esticados, mantendo a
coluna direita.
4. Permaneça nesta posição durante algum tempo e regresse lentamente à
posição inicial.
5. Repita o exercício.
Coxas e glúteos (Fig. C)
1. Posicionado sobre o artigo, dê um passo grande em frente com uma
perna.
2. Levante os braços atй а altura dos ombros e junte as mãos, de forma
que as costas das mãos fiquem viradas para fora.
3. Dobre as duas pernas ao mesmo tempo até o joelho da perna de trás
ficar a cerca de 10 cm do chão. Acompanhe o movimento com os
braços esticados, mantendo a coluna direita.
4. Permaneça nesta posição durante algum tempo e regresse lentamente à
posição inicial.
5. Repita o exercício várias vezes e troque de perna.
Abdominais (Fig. D)
1. Deite-se de costas no artigo e dobre os braços por trás do pescoço
como apoio.
2. Dobre as pernas e pouse os calcanhares dos pés no chão. As pontas
dos pés estão voltadas para cima.
3. Lentamente e sem lanço, eleve a parte superior do tronco alguns
centímetros. Preste atenção para manter o pescoço direito, fixando o
olhar no teto.
4. Baixe lentamente a parte superior do tronco e repita o exercício algumas
vezes.
Costas, glúteos e pernas (Fig. E)
1. Deite-se de costas no artigo e dobre as pernas. Coloque os calcanhares
no solo, com as pontas dos pés voltadas para cima.
2. Pouse os braços ao longo do corpo e levante lentamente a anca até
onde conseguir.
3. Mantenha esta posição durante algum tempo e baixe lentamente a
anca.
4. Repita o exercício com movimentos lentos.
Costas e alongamento de todo o corpo (Fig. F)
1. Coloque-se de gatas sobre o artigo. As mãos encontram-se à mesma
largura dos ombros, os cotovelos virados para fora e os dedos devem
estar virados ligeiramente para dentro.
2. Levante um braço e eleve a perna contrária, atй а altura do ombro.
3. Mantenha as costas, pescoço e nuca em linha reta. Alongue e mantenha
esta posição durante algum tempo.
4. Baixe o braço e a perna para a posição inicial e repita o exercício com
o outro lado.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie langsam wieder
in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung.
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur (Abb. C)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und machen Sie mit einem Bein einen
großen Ausfallschritt nach vorne.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie die Hände
zusammen, dass die Handrücken nach außen zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis sich das
hintere Kniegelenk ca. 10 cm über dem Boden befindet. Nehmen Sie
Ihre ausgestreckten Arme mit und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie langsam wieder
in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und setzen Sie dann das andere
Bein nach vorne.
Bauchmuskulatur (Abb. D)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie die Arme
hinter dem Nacken als Stütze an.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den
Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
3. Heben Sie den Oberkörper langsam und ohne Schwung einige
Zentimeter nach oben. Achten Sie darauf, dass der Nacken gerade
bleibt und Sie Ihren Blick zur Decke halten.
4. Senken Sie langsam wieder Ihren Oberkörper und wiederholen Sie die
Übung einige Male.
Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur (Abb. E)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie Ihre Beine
an. Stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den Boden und ziehen Sie die
Fußspitzen nach oben.
2. Legen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und heben Sie Ihr Hüftgelenk
langsam soweit wie es geht nach oben.
3. Halten Sie für einen Moment die Position und senken Sie dann langsam
Ihr Hüftgelenk ab.
4. Wiederholen Sie die Übung und machen Sie dabei langsame
Bewegungen.
Rückenmuskulatur und Ganzkörperspannung (Abb. F)
1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Artikel. Die Hände liegen
schulterbreit auseinander, Ellenbogen zeigen nach außen und die Finger
sollten dabei leicht nach innen zeigen.
2. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt,
schulterhoch nach oben.
3. Halten Sie dabei Ihren Rücken, Nacken und Hinterkopf in einer Linie.
Strecken Sie sich und halten Sie für einen Moment die Position.
4. Senken Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück und
wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Rückenmuskulatur (Abb. G)
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel. Legen Sie sich ein
zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Bauch, um ein Hohlkreuz zu
vermeiden.
2. Winkeln Sie Ihre Arme wie ein „U“ am Kopf an und spannen Sie Ihre
Bauch- und Gesäßmuskeln an.
3. Heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf ein paar Zentimeter vom
Boden und halten Sie die Position. Achten Sie darauf, dass der Kopf
gerade zur Wirbelsäule bleibt.
4. Senken Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf und wiederholen Sie
die Übung.
Entspannung (Abb. H)
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße auf den Artikel. Legen
Sie die Arme, angewinkelt, seitlich neben Ihren Kopf.
3. Drehen Sie beide Knie nach rechts zum Boden. Drehen Sie das Becken
dabei mit. Die Schultern bleiben auf dem Boden liegen.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und drehen Sie dann beide
Knie zur anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung langsam.
Costas (Fig. G)
1. Deite-se no artigo com a barriga para baixo. Coloque uma toalha
enrolada por baixo da barriga, para evitar má postura da coluna.
2. Dobre os braços de maneira a formarem um „U“ ao lado da cabeça e
contraia os músculos abdominais e os glúteos.
3. Eleve as pernas, braços, ombros e a cabeça alguns centímetros do chão
e mantenha a posição. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
4. Baixe as pernas, braços, ombros e cabeça e repita o exercício.
Relaxamento (Fig. H)
1. Deite-se no artigo de barriga para cima.
2. Dobre as pernas e pouse os pés no artigo. Dobre os braços e pouse-os
de cada lado da cabeça.
3. Vire os dois joelhos para o lado direito até tocarem no chão.
Acompanhe o movimento com a anca. Os ombros permanecem no
chão.
4. Permaneça algum tempo nesta posição e gire os joelhos para o outro
lado.
5. Repita os exercícios lentamente.
Suggested exercises
Some of the many possible exercises are shown below.
Warm up (fig. A)
1. Stand on the article and run gently on the spot.
2. Lift your arms up, alternating sides. Warming up for three to five minutes
is sufficient. You should not get out of breath.
Thighs, buttocks, and back muscles (fig. B)
1. Stand on the article with your legs shoulder-width apart and your knees
slightly bent.
2. Lift your arms forwards to shoulder height and place your hands together
with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until your knees are at a
right angle. Move your extended arms with your body and keep your
back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the starting
position.
5. Repeat the exercise.
Thigh and buttock muscles (fig. C)
1. Stand on the article and take a large lunge step forwards with one leg.
2. Raise your arms forwards to shoulder height and place your hands
together with the backs of your hands facing outwards.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until the back knee is
approximately 10 cm above the ground. Move your extended arms with
your body and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the starting
position.
5. Repeat the exercise several times and then step forwards with the other
leg.
Stomach muscles (fig. D)
1. Lie on the article on your back and rest your arms behind your neck as a
support.
2. Bend your legs and place your heels on the floor. Pull your toes upwards.
3. Lift your upper body by several centimetres slowly and without force.
Make sure that your neck stays straight and you are looking up at the
ceiling.
4. Slowly lower your upper body again and repeat the exercise several
times.
Back, buttock, and leg muscles (fig. E)
1. Lie on the article on your back and bend your legs. Place your heels on
the floor and pull your toes upwards.
2. Place your arms close to your sides and lift your hips slowly as far
upwards as possible.
3. Hold this position for a moment and then slowly lower your hips again.
4. Repeat the exercise, moving slowly.
Back muscles and whole body tension (fig. F)
1. Get down on all fours on the article. Place your hands shoulder-width
apart with your elbows facing outwards and your fingers facing slightly
inwards.
2. Lift one arm and the opposite leg and extend them upwards at shoulder
height.
3. Keep your back, neck, and the back of your head in a straight line.
Extend your body and hold this position for a moment.
4. Lower your arm and leg back to the starting position and repeat the
exercise on the other side.
Back muscles (fig. G)
1. Lie on the article on your stomach. Place a rolled-up towel under your
stomach to stop a hollow back occurring.
2. Bend your arms to your head in a u-shape and tense your stomach and
buttocks.
3. Lift your legs, arms, shoulders, and head a few centimetres from the
ground and hold this position. Ensure that your head is in a straight line
with your spine.
4. Lower your legs, arms, shoulders, and head back down and repeat the
exercise.
Relaxation (fig. H)
1. Lie on the article on your back.
2. Bend your legs and place your feet on the article. Place your arms,
slightly bent, next to your head.
3. Turn both knees to the ground on the right. Rotate your pelvis at the same
time. Your shoulders should remain on the ground.
4. Stay in this position for a moment and then turn both knees to the other
side.
5. Repeat the exercise slowly.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt.
Aufwärmen (Abb. A)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und laufen Sie locker auf der Stelle.
2. Heben Sie abwechselnd die Arme nach oben. Zum Aufwärmen reichen
ca. 3-5 Minuten. Sie sollten dabei nicht außer Atem geraten.
Oberschenkel, Gesäß- und Rückenmuskulatur (Abb. B)
1. Stellen Sie sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf den Artikel.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie die Hände
zusammen, dass die Handrücken nach außen zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis Sie einen
rechten Winkel der Knie erreichen. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten
Arme mit und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
E
B A
F
C
G
D
H