Crivit 10.3kg Dumbbell Set - Handbuch (Seite 16)

DE/AT/CH 16
Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Mus-
kel.
Übungshinweise
(A) Bizeps – Kurzhantel-Curls
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Halten Sie
in jeder Hand eine Kurzhantel wie abgebildet. Heben
Sie die eine Kurzhantel an während Sie die andere im
gleichen Zuge herunter lassen. Die Hantel sollte zu
Beginn der Übung parallel gehalten werden, d.h. die
Handflächen zeigen nach innen. Während des Anhe-
bens wird sie gedreht, so dass die Handfläche am
Ende nach oben zeigt. Während des Absenkens erfolgt
diese Drehung andersherum. Während der Übungs-
phase sollten die Ellenbogen am Rumpf angelegt blei-
ben, so dass der Bizeps isoliert trainiert wird.
(B) Trizeps
Nehmen Sie wie dargestellt eine Schrittstellung ein und
beugen Sie den Oberkörper mit stabilem Rumpf nach
vorne. Stützen Sie sich mit einem Arm auf dem vorde-
ren Knie ab und nehmen Sie die Hantel in die andere
Hand. Führen Sie den Ellenbogen mit gebeugtem Arm
bis auf Rumpfhöhe. Strecken Sie die Hand dann nach
hinten oben aus und lassen Sie das Gewicht dann wie-
der herunter. Während der Übungsphase sollten die
Ellenbogen am Rumpf angelegt bleiben, so dass der
Trizeps isoliert trainiert wird.
(C) Brust - Überzüge
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem oberen Rücken
auf eine flache Bank (achten Sie darauf, dass diese
stabil steht) so dass die Schultern aufliegen und der
Kopf überhängt. Fassen Sie die Kurzhantel mit beiden
Händen (z.B. an einer Hantelscheibe) und halten Sie
die Hantel senkrecht über Ihre Brust mit etwas ange-
winkelten Armen. Bewegen Sie die Hantel nun nach
hinten über den Kopf. Heben Sie das Gewicht danach
wieder an und kehren Sie zur Ausgangsposition zu-
rück.
(D) Brust - Butterfly
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf eine
flache Bank (achten Sie darauf, dass diese stabil steht)
und stellen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität seitlich
neben die Bank. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurz-
hantel und halten Sie diese mit etwas angewinkelten
Armen senkrecht über Ihre Brust. Bewegen Sie die Han-
teln nun seitlich bis etwa auf Schulterhöhe nach unten.
Heben Sie die Gewichte danach wieder an und kehren
Sie zur Ausgangsposition zurück.
(E) Rücken – Rudern gebeugt
Stellen Sie sich wie abgebildet nach vorne gebeugt mit
den Füßen etwa schulterbreit auseinander und geraden
Rücken mit angespannter Rumpfmuskulatur hin. Stützen
Sie sich dabei mit einer Hand auf einer Bank oder
einem Stuhl ab. Nehmen Sie die Kurzhantel in die
andere Hand und lassen Sie den Arm locker nach un-
ten hängen. Ziehen Sie das Gewicht nun langsam und
kontrolliert in Richtung Brust, der Rücken bleibt dabei
gerade und der Rumpf angespannt. Lassen Sie das
Gewicht nun langsam wieder herunter. Beginnen Sie
diese Übung unbedingt mit geringen Gewichten.
(F) Schultern – Seitheben
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Alternativ
kann diese Übung auch sehr gut im Sitzen ausgeführt
werden. Greifen Sie die Hantel oder die Hanteln wenn
Sie beidhändig trainieren im Obergriff und ziehen Sie
die Schulterblätter nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt. Heben Sie den oder die Arme dann bis
etwa auf Schulterhöhe an, die Schultern selber werden
jedoch nicht angehoben. Danach das Gewicht wieder
in die Ausgangsposition absenken.
(G) Schultern – Frontheben
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Alternativ
kann diese Übung auch sehr gut im Sitzen ausgeführt
werden. Greifen Sie die Hantel oder die Hanteln wenn
Sie beidhändig trainieren im Obergriff und ziehen Sie
die Schulterblätter nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt. Heben Sie den Arm dann bis etwa auf
Schulterhöhe an, die Schultern selber werden jedoch
nicht angehoben. Danach das Gewicht wieder in die
Ausgangsposition absenken und den anderen Arm
heben.
(H) Beine – Kniebeugen
Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und geraden Rücken mit
angespannter Rumpfmuskulatur hin. Lassen Sie die
Arme mit den Gewichten zu beiden Seiten locker her-
unter hängen. Gehen Sie nun langsam und kontrolliert
in einen großen Ausfallschritt und in die Knie. Achten
Sie darauf, dass die Knie ständig über den Füßen blei-
ben und der Rücken gerade ist. Richten Sie sich wieder
auf und wechseln Sie das Bein.
Wartung und Pflege
Nach dem Training sollten Sie die folgenden Schritte
durchführen damit Sie lange Freude mit Ihrem neuen