Crivit Z30601 - Handbuch (Seite 20)

18 SE
Övningsanvisningar / Övningar
Följ dessa anvisningar när du har monterat produk-
ten och är redo för första träningspass.
En övning är i princip alltid uppbyggd efter
följande schema:
Uppvärmning => Träning => Avslappning
1. Uppvärmning:
VARNING!
Skador kan uppstå om du inte
värmt upp ordentligt.
j
Gör uppmjukningsövningar i minst 5 till
10 minuter innan du börjar träna ordentligt.
2. Träning:
j
Träna alltid på sådant sätt att du andras lugnt
och jämnt.
j
Kontrollera ansträngningen genom att hålla ett
öga på pulsen. Rådfråga läkare.
Genomförande:
Nedan beskrivs 5 övningar.
j
Börja med en övning och upprepa den upp till
20 gånger, beroende på kroppslig förmåga.
j
Lägg in en paus på 2 till 5 minuter så att and-
ning och puls kan stabilisera sig.
j
Gör sedan nästa övning lika många gånger.
j
Gör maximalt tre på varandra följande serier.
Hur ofta skall jag träna:
Nybörjare bör träna 1 till 2 träningspass per vecka.
Vältränade kan öka träningen till 3 till 6 gånger
per vecka.
Träningens intensitet:
OBS: Felaktig och för mycket träning kan med-
föra hälsoskador.
j
Se till att genomföra alla övningar utan smärtor.
j
Avbryt omedelbart träningen och rådgör med
läkaren om smärtor förekommer.
3. Avslappning:
j
Kom ihåg att all träning behöver en avslapp-
ningsfas.
j
Se till att inte kroppen blir kall under avslapp-
ningsfaserna.
j
Gör eventuellt dessa övningar på en filt som
du kan använda för att hålla dig varm under
avslappningsfaserna.
Q Övningar
J
Se till att övningen genomförs långsamt och
kontrollerat för magmusklerna.
Armarna skall endast användas för stabilitet.
J
Undvik att göra snabba ryckiga upprepade rö-
relser med armarna. Sådana rörelser kan vara
skadliga för ryggmusklerna (kotorna).
Sit-up
j
Dra upp båda låren i 90° vinkel. Se till att
även hålla knäna i 90°-vinkel.
j
Lyft överkroppen till huvudet är ca. 30 till
40 cm från golvet. Andas ut lugnt.
j
Sänk ner överkroppen långsamt igen. Andas in
lugnt.
j
Upprepa denna övning 5 till 20 gånger.
Sit-up med korsade ben
j
Dra upp båda låren i 90° vinkel. Se till att
även hålla knäna i 90°-vinkel.
j
Korsa underbenen.
j
Lyft överkroppen till huvudet är ca. 30 till
40 cm från golvet. Andas ut lugnt.
j
Sänk ner överkroppen långsamt igen. Andas in
lugnt.
j
Upprepa denna övning 6 till 20 gånger. Lägg
vänster och höger fot överst växelvis.
77607_LB3_GB_IE_FI_SE_DK.indd 18 6/28/2012 12:58:54 PM