Crivit SW-1652 - Handbuch (Seite 15)

17
Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu.
Kod ove vježbe opterećujete mišića trapeziusa
(silazni dio).
Istezanje prednjih mišića bedra
(slika I)
Postavite se uspravno i zategnite čvrsto trbušne
mišiće i stražnjicu, kako bi izbjegli šupljinu na
leđima. Držite napetost za vrijeme dok hvatate
jedan gležanj i vučete ga prama stražnjici.
Pri tome držite noge paralelno. Istezanje bi tre-
bali osjetiti na prednjoj strani bedra u savijenoj
nozi. Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu.
Naprežete prednje mišiće bedra.
Istezanje flexsora kukova (slika J)
Kleknite na pod kao što je prikazano i pomak-
nite zdjelicu ili kukove prema naprijed u smjeru
poda. Pazite na ravna, uspravna leđa.
Držite stražnje koljeno i kuk u jednoj liniji i ne
okrećite zdjelicu prema van. Istezanje bi trebali
osjetiti u predjelu kuka stražnje noge.
Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu.
Opterećujete mišiće koji pregibaju bokove i
prednji mišić bedra.
Istezanje mišića unutarnje strane
bedra (slika K)
Postavite se kao što je prikazano u raskorak i
savijte jednu nogu, tako da tjelesna težina leži
na savijenoj nozi.
Druga noga je ispružena - noga ostaje na podu.
Istezanje bi trebali osjetiti na unutarnjoj strani
bedara na ispruženoj nozi.
Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu.
Opterećujete mišiće koji privlače bedra.
Vježbe bez poteznih traka
Za bedra, potkoljenicu i stražnjicu
(slika L)
1. Pokrećite svoje ruke za vrijeme vježbi na
stepperu, sasvim prirodno, naprijed i natrag
- kao kod hodanja ili penjanja na
stepenicama.
2. Dižite ruke postepeno nešto više.
Držanje tijela
Treba se paziti nato, da za vrijeme treninga
držite tijelo ravno. Morate izbjegavati stvaranje
šupljine na leđima.
Kod ravnomjernog gibanja na stepperu čep
ručice pedale ne smije dodirivati osnovno
kućište. Dakle, uvijek neposredno prije dodiri-
vanja promijenite opterećenje s jedne noge na
drugu. Može biti također korisno ako se vaše
ruke lagano savijene njišu u ritmu gornjeg dijela
tijela.
Vježbe istezanja
Istezanje donjeg leđnog rastezača
(slika E)
Vi ste nalazite na koljenima četveronoške.
Savinite leđa kao grba mačke, stražnjica se
ne smije nasloniti. Istezanje bi trebali osjetiti u
predjelu leđa. Tako naprežete cijelog leđnog
rastezača tijekom ove vježbe.
Istezanje stražnjih mišića bedra
(slika F)
Legnite lijevo na leđa i povucite jednu nogu na
bedru prema gore, pri tome su prsti usmjereni
prema dolje.
Zadnja noga ostaje ispružena i drži kontakt s
podom. Istezanje bi trebali osjetiti na stražnjoj
strani bedra noge koja je podignuta prema
gore.
Promijenite stranu nakon 20-30 sekundi.
Naprežete stražnje mišiće bedra i stražnjice.
Istezanje mišića grudiju (slika G)
Položite lakat i podlakticu na zid, pri tome čine
nadlaktica i podlaktica pravi kut. Okrenite sada
lagano gornji dio tijela dalje od ruke.
Nakon 20-30 sekundi promijenite stranu.
U ovoj vježbi naprežete prsne mišiće i Delta
mišiće.
Istezanje vratnih mišića (slika H)
Sagnite glavu na jednu stranu u smjeru ramena.
Pri tome drugo rame vuče istovremeno u smjeru
poda. Istezanje se treba osjetiti u bočnom dijelu
vrata.
HR