Crivit SW-1652 - Handbuch (Seite 31)

33
Стречинг на вътрешната страна на
бедрото (фиг. K)
Застанете в широк разкрач, както е
представено и свийте единия крак, при което
тежестта на тялото пада върху свития крак.
Другият крак се изпъва – стъпалото не се
отделя от пода. Трябва да усетите разтягане от
вътрешната страна на бедрото на изпънатия
крак.
След 20-30 секунди сменете страната.
Вие натоварвате свивателните мускули на
бедрата.
Упражнения без ластици
За бедрата, прасците и
седалището (фиг. L)
1. Докато изпълнявате стъпките, движете
ръцете си съвсем естествено напред и
назад – както при бягане или изкачване
на стълби.
2. Постепенно повдигайте ръцете.
Упражнения с ластици
Ластикът да се разтяга максимално до
165 cm. В противен случай може да
се повреди и да нарани потребителя.
Колкото по-дълго теглите ластика,
толкова повече сила трябва да
прилагате.
Правилно захващане
При теглене на ластиците
съблюдавайте дръжките да са винаги
хоризонтално.
Не прегъвайте китките, в противен
случай съществува опасност от
претоварване.
Упражнения
За всички следващи упражнения
важи:
• Хващайте дръжките с ръце.
• Изпълнявайте движенията
контролирано.
• Дръжте ръцете под напрежение.
Стречинг на гръдните мускули
(фиг. G)
Опрете лакътя и подлакътницата на стената,
при това мишницата и подлакътницата
образуват прав ъгъл. Завъртете торса леко
от ръката. След 20-30 секунди сменете
страната.
При това упражнение Вие натоварвате
гръдните мускули и делтоидния мускул.
Стречинг на мускулите на тила
(фиг. H)
В стоеж наклонете главата странично в
посока рамото.
Същевременно другото рамо се отпуска по
посока пода. Трябва да усетите разтягане в
страничната зона на тила.
След 20-30 секунди сменете страната.
При това упражнение Вие натоварвате
трапецовидния мускул (низходяща част).
Стречинг на предните бедрени
мускули (фиг. I)
Застанете в изправено положение и стегнете
мускулите на корема и седалището, за да
избегнете хлътване н гърба.
Задръжте напрежението, докато хванете
глезена и го изтеглите към седалището.
При това дръжте краката успоредни.
Трябва да усетите разтягане в предната
страна на бедрото на свития крак.
След 20-30 секунди сменете страната.
Вие натоварвате предните бедрени мускули.
Стречинг на тазобедрения
флексор (фиг. J)
Коленичете на пода, както е представено
и изтласкайте таза или ханша напред по
посока пода. Съблюдавайте гърбът да е
изправен. Задръжте задното коляно и ханша
в една линия и не въртете таза. Трябва да
усетите разтягане в бедрото на задния крак.
След 20-30 секунди сменете страната.
Вие натоварвате тазобедрените флексори и
предните бедрени мускули.
BG