Crivit SW-1652 - Handbuch (Seite 38)

40
Κατάβαση
Πιέστε μια από τις επιφάνειες πέδησης εντελώς
προς τα κάτω ενώ στέκεστε στο στεπ, ώστε το
στοπ του βραχίονα πεταλιού να βρεθεί στην
αρχική θέση.
Έπειτα πάρτε το πόδι από την επιφάνεια πέδησης
που βρίσκεται διαγώνια προς τα πάνω και βάλτε
το στο πάτωμα. Κατόπιν πάρτε το πόδι από την
επιφάνεια πέδησης που βρίσκεται προς τα κάτω.
Κίνηση του στεπ κατά την διάρκεια
της εξάσκησης
Το στεπ σας προσομοιώνει την ανάβαση
σκαλιών. Μέσω της κίνησης αιώρησης κινούνται
οι επιφάνειες πέδησης όχι μόνο πάνω και κάτω,
αλλά αιωρούνται προς τις εξωτερικές πλευρές
προς τα αριστερά και δεξιά.
Καταπονημένες ομάδες μυών
Στις ασκήσεις χωρίς τους εντατήρες εξασκούνται
κυρίως οι μύες των ποδιών και των οπισθίων.
Ασκήσεις, κατά τις οποίες κάνετε βήμα και
χρησιμοποιείτε τους εντατήρες, δυναμώνουν τα
οπίσθια, τα πόδια, τα χέρια και τους μυς των
ώμων.
Ασκήσεις, κατά τις οποίες δεν κάνετε βήμα αλλά
χρησιμοποιείτε τους εντατήρες, δυναμώνουν τους
μυς των χεριών και των ώμων σας.
Στάση σώματος
Πρέπει να προσέχετε, ώστε να διατηρείτε το
σώμα σας ίσιο κατά την εξάσκηση. Αποφεύγετε
απαραιτήτως την δημιουργία λόρδωσης στην
πλάτη.
Σε ομοιόμορφο βηματισμό πρέπει τα στοπ
βραχίονα πεταλιών να μην αγγίζουν τον βασικό
σκελετό. Πάντα λοιπόν λίγο πριν την τοποθέτηση
να εκτελείτε την αλλαγή βάρους από το ένα πόδι
στο άλλο. Μπορεί να βοηθήσει, αν αφήνετε τα
χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στον ρυθμό του
βηματισμού σας να αιωρούνται μαζί μπροστά
από τον κορμό σας.
Για να λογαριάσετε την ατομική σας εντατικότητα
εκγυμνάσεων, μπορείτε βάσει του ακόλουθου
υπολογισμού να βρείτε περίπου τη μέγιστη
καρδιακή συχνότητά σας:
ΚΣ = 220 – η ηλικία σας
Ανάλογα με το σκοπό της άσκησης υπάρχουν
5 ζώνες εκγύμνασης, εντός των οποίων μπορείτε
να γυμναστείτε βάσει της μέγιστης καρδιακής
συχνότητάς σας.
Ζώνες
Ζώνη αναζωογόνησης = 50-60 % της MHF
Ζώνη καύσης λίπους = 60-70 % της MHF
Ζώνη καύσης υδρογονανθράκων =
70-80 % της MHF
Αναερόβια ζώνη = 80-90 % της MHF
Ζώνη κινδύνου = 90-100 % της MHF
•
Ζώνη αναζωογόνησης/ ζώνη υγείας
Αυτή η εξάσκηση απευθύνεται στην βασική
φυσική κατάσταση. Αποτελείται από μακρύτερες
σε διάρκεια, αργής εκτέλεσης καταπονήσεις
αντοχής. Ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους
και/ή πρόσωπα με αδύναμη φυσική κατάσταση.
•
Ζώνη καύσης λίπους
Ιδανική για την καύση λίπους, εξυπηρετεί
στην εξάσκηση της ενίσχυσης του καρδιο-
κυκλοφορικού συστήματος. Εδώ καίει το σώμα
μερικώς τις περισσότερες θερμίδες από λίπος.
Κατά την διάρκεια της εξάσκησης πρέπει
να νοιώθετε ξεκούραστοι και να μπορείτε να
συζητάτε.
•
Ζώνη καύσης υδατανθράκων
Εδώ καίγονται περισσότερο οι υδατάνθρακες
από ότι λίπος. Η εξάσκηση είναι πιο κουραστική,
αλλά επίσης πιο αποτελεσματική.
Η ανάβαση στο στεπ
Πιέστε το 1 πετάλι με το πόδι εντελώς προς τα
κάτω, ώστε ο βραχίονας πεταλιού να βρίσκεται
τοποθετημένος με το στοπ στην αρχική του θέση.
Μετά ανεβείτε με το πόδι σας στην επιφάνεια
πέδησης του βυθισμένου προς τα κάτω βραχίονα
πεταλιού. Βάλτε μετά το άλλο πόδι στην άλλη,
ευρισκόμενη διαγώνια προς τα πάνω επιφάνεια
πέδησης.
GR/CY