Crivit ER-1512 Benutzerhandbuch
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Dehnung des unteren Rückenstreckers (Abb. 14)
Sie befinden sich im knienden Vierfüßlerstand. Den Rücken krümmen
Sie zu einem Katzenbuckel, das Gesäß darf dabei nicht aufliegen.
Die Dehnung sollten Sie im Rückenbereich spüren. Sie beanspruchen
den gesamten Rückenstrecker bei dieser Übung.
Dehnung des Hüftbeugers (Abb. 15)
Knien Sie sich wie dargestellt auf den Boden und verschieben Sie Becken
bzw. Hüfte nach vorne Richtung Boden. Achten Sie auf einen geraden,
aufrechten Rücken. Halten Sie hinteres Knie und Hüfte in einer Linie und
drehen Sie nicht das Becken raus. Die Dehnung sollten Sie im Hüftbe-
reich des hinteren Beins spüren. Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die
Seite. Sie beanspruchen die Hüftbeuger-Muskulatur und die vorderen
Oberschenkelmuskel.
Dehnung der hinteren oberschenkelmuskulatur
(Abb. 16)
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und ziehen Sie ein Bein am
Oberschenkel nach oben, wobei die Zehen nach unten zeigen.
Das hintere Bein bleibt gestreckt und behält Bodenkontakt. Die Dehnung
sollten Sie an der Rückseite des hochgezogenen Oberschenkels spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite. Sie beanspruchen die
hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.
Dehnung der oberschenkelinnenseite (Abb. 17)
Stellen Sie sich wie dargestellt in den weiten Stand und beugen Sie ein
Bein, wobei das Körpergewicht auf dem gebeugten Bein liegt.
Das andere Bein wird gestreckt – der Fuß bleibt am Boden. Die Dehnung
sollten Sie an der Oberschenkel-Innenseite des gestreckten Beins spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite. Sie beanspruchen die
Schenkel-Anzieher-Muskulatur.
Dehnung der vorderen oberschenkelmuskulatur
(Abb. 18)
Stellen Sie sich gerade hin und spannen Sie Bauchmuskulatur und
Gesäß fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Halten Sie die
Spannung, während Sie einen Fußknöchel greifen und ans Gesäß
ziehen. Halten Sie die Beine dabei parallel.
Die Dehnung sollten Sie an der Oberschenkel-Vorderseite des angewin-
kelten Beins spüren. Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen die vordere Oberschenkelmuskulatur.
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