LeMond g-force UT - Handbuch (Seite 15)

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RICHTLINIEN FüR DAS TRAININg mIT DEm g•force UT digital
AUFWäRmEN
Ein gründliches Aufwärmtraining ist der wichtigste, aber auch am häufigsten ignorierte Teil eines
Trainingsprogramms. Ohne ein gründliches Aufwärmtraining sind die Muskeln im Körper viel anfälliger für
Verletzungen. Ein gründliches Aufwärmtraining bereitet den Körper auf die muskuläre Anstrengung während
des Trainings vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Muskeln sind zu größeren Leistungen fähig, wenn sie
wärmer sind als normale Körpertemperatur. Verwenden Sie stets Zeit auf ein gründliches Aufwärmtraining. Das
unangenehme Trainingsgefühl wird minimiert und Sie werden den größten Nutzen aus dem Training ziehen
können.
Einige Menschen müssen sich nur 5 bis 10 Minuten aufwärmen, während andere eine längere Aufwärmphase
benötigen, um ausreichend auf die körperliche Anstrengung vorbereitet zu sein. Aufgrund der verschiedenen
Anforderungen an ein Aufwärmtraining enthalten die Programme des
g•force UT digital kein spezielles
Aufwärmtraining. So können Sie sich über den Zeitraum und auf der Widerstandsstufe aufwärmen, die für Sie
geeignet ist.
Befassen Sie sich mit Ihren individuellen Anforderungen für ein Aufwärmtraining. Treten Sie zuerst langsam und
bei geringem Widerstand in die Pedale, steigern Sie dann langsam Ihre Geschwindigkeit, bis sich die Muskeln in
Ihren Beinen entspannen. Steigern Sie langsam Ihre Herzfrequenz auf 110 - 120 Schläge pro Minute. Nach dem
Aufwärmen können Sie mit dem Training beginnen. Sie werden mehr Spaß an Ihrem Training haben und besser
trainieren können.
HäUFIGKEIT
Wie oft sollten Sie trainieren? Wie oft Sie pro Woche an Ihrer Kondition arbeiten sollten hängt größtenteils von
Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Jemand, der erst vor kurzem mit der körperlichen Betätigung
begonnen hat, sollte langsam beginnen, um das Training auch dauerhaft durchzuführen. Anfänger sollten
möglicherweise Wochenpläne erstellen, die Ihnen trainingsfreie Tage gewähren. Erfahrene Athleten können
fast täglich trainieren, aber auch sie wissen, dass Tage mit nur leichtem Training wichtig für die Erholung der
Muskeln und des Geists ist. Arbeiten Sie auf 3 bis 5 Trainingstage pro Woche hin.
INTENSITäT
Wie intensiv sollten Sie trainieren? Auch hierzu sei gesagt, dass Ihr Training Ihre Ziele und Ihre aktuelle
körperliche Fitness widerspiegeln sollte. Um den größten Nutzen für Ihr Herz-Kreislauf-System zu erzielen und
Fortschritte im Bezug auf Gewichtsreduktion und Körperstraffung zu erreichen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz in
Ihren Zielbereich bringen. Ihre Zielzone liegt für gewöhnlich bei 55 bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Das Training in diesem Bereich wird von Fitness-Experten „Training in der aeroben Zone“ genannt. Das
Programm KONSTANTE HF des
g•force UT digital ist so programmiert, dass Sie im mittleren Bereich dieser
Zone trainieren und Ihre Herzfrequenz bei 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt.
DAUER
Wie lange sollten Sie trainieren? Sie sollten darauf hinzielen, 20 bis 60 Minuten durchgängig im aeroben Bereich
zu trainieren. Beachten Sie, dass Aufwärmen und Erholungsphase hier nicht einberechnet sind. Ein 30-minütiges
Training mit 10 Minuten Aufwärmtraining und 10 Minuten Erholungsphase an fünf Tagen der Woche führt zu
einer deutlichen Verbesserung Ihrer Ausdauer.
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